Масло авокадо VS оливковое масло: какое полезнее?
Не все жиры вредны для здоровья. Действительно, насыщенные жиры и трансжиры, которые содержатся в сливочном масле, мясе, молочных продуктах, жареных и обработанных продуктах, следует ограничивать. Но мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, так называемые "полезные жиры", могут снижать уровень "плохого" холестерина. Фактически, одними из лучших источников мононенасыщенных жиров являются оливковое масло и масло авокадо. Но какое из них полезнее? Вот что нужно знать.
В чем разница между маслом авокадо и оливковым маслом?
Оливковое масло и масло авокадо считаются одними из самых полезных среди растительных масел благодаря высокому содержанию мононенасыщенной олеиновой кислоты, которая известна своими кардиозащитными свойствами, отмечает Мишель Рутенштейн, дипломированный диетолог по профилактической кардиологии из компании Entirely Nourished в Нью-Йорке.
Эти два масла также схожи по консистенции и цвету и могут использоваться для схожих целей на кухне, поэтому их часто сравнивают. Но как они соотносятся с точки зрения питательной ценности?
Масло авокадо
Помимо полезных мононенасыщенных жиров, масло авокадо содержит токоферолы (витамин E), бета-ситостерол и лютеин, отмечает Рутенштейн. Эти питательные вещества укрепляют сердечно-сосудистую систему. «Бета-ситостерол может помочь в снижении уровня холестерина, а токоферолы способствуют здоровью сердца, уменьшая окислительный стресс и воспаление», — говорит Рутенштейн. Каротиноид лютеин поддерживает здоровье глаз и улучшает работу мозга.
Масло авокадо также улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и антиоксидантов из других продуктов, говорит Кэрол Агирре, дипломированный диетолог и коуч по веганскому питанию из Форт-Лодердейла, Флорида. Одно небольшое исследование показало, что употребление каротиноидсодержащих продуктов (таких как томатный соус или морковь) вместе с полезными жирами в авокадо повышает эффективность преобразования этих веществ в витамин A. Хотя это исследование было направлено на авокадо, более раннее исследование показало, что чистое масло авокадо оказывает аналогичный эффект, повышая усвоение каротиноидов.
Авокадо также является хорошим источником линолевой кислоты и антиоксидантов, и эти свойства присутствуют в масле авокадо. Это не означает, что масло авокадо имеет точно такой же состав, как авокадо. Рутенштейн отмечает, что в масле отсутствуют некоторые антиоксиданты и растворимые волокна.
Ещё одно преимущество масла авокадо — высокая точка дымления в 520 градусов по Фаренгейту, что позволяет безопасно готовить на нем при более высоких температурах по сравнению с другими маслами, говорит Агирре. Важно учитывать точку дымления, так как при её превышении масло может начать гореть и выделять свободные радикалы, которые в высоких концентрациях могут нанести вред организму со временем.
Масло авокадо обладает нейтральным вкусом и сладковатым ароматом, но его минусом является цена. Оно, как правило, дороже других масел для приготовления пищи.
При покупке масла авокадо выбирайте масло холодного отжима или экстра-класса в тёмной (лучше стеклянной) бутылке, чтобы сохранить свежесть и питательные свойства.
Оливковое масло
Оливковое масло — важный элемент средиземноморской диеты, которая часто рекомендуется для поддержания здоровья сердца. Доказано, что оливковое масло снижает воспаление, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и защищает от рака. Более того, потребление более половины столовой ложки в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рутенштейн отмечает, что оливковое масло богато уникальными полифенолами, такими как гидрокситирозол, олеуропеин и тирозол, которые обладают противовоспалительным действием и улучшают здоровье сосудов.
Как и масло авокадо, оливковое масло улучшает усвоение жирорастворимых витаминов.
Оливковое масло также богато антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от окислительного повреждения, говорит Агирре. Это важно, так как при отсутствии контроля свободные радикалы могут вызывать старение и хронические заболевания.
Оливковое масло имеет более яркий вкус и более низкую точку дымления, чем масло авокадо, поэтому его лучше использовать для холодных блюд или при приготовлении на низком огне, объясняет Рутенштейн.
При покупке оливкового масла вы встретите три типа: рафинированное, вирджин и экстра-верджин. Выбирайте экстра-верджин, так как оно сохраняет больше оригинальных питательных веществ.
Пищевая ценность: Масло авокадо против оливкового масла
Вот более подробный взгляд на питательные вещества в масле авокадо и оливковом масле.
| Питательные вещества | Масло авокадо (1 ст. ложка) | Оливковое масло (1 ст. ложка) |
|---|---|---|
| Калории | 124 | 119 |
| Жиры | 14 г | 13,5 г |
| Белки | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
Имейте в виду, что хотя оба эти масла предлагают полезные для здоровья свойства, не следует увлекаться, так как они все же содержат насыщенные жиры (17 процентов для масла авокадо и 14 процентов для оливкового масла) — и являются калорийно плотными, говорит Агирре. "Умеренное потребление важно, чтобы избежать избыточного потребления калорий, что может привести к увеличению веса", — добавляет она.
Рутенштейн рекомендует ограничить потребление масла одной столовой ложкой и наслаждаться им как единственным источником жиров в вашем рационе.
Советы по добавлению масла авокадо или оливкового масла в здоровый рацион
Поскольку масло авокадо и оливковое масло предлагают схожие преимущества для здоровья, вы не ошибетесь с любым из этих вариантов. По словам Рутенштейн и Агирре, в вашем рационе найдется место для обоих — и они могут использоваться для разных целей.
Вот несколько идей:
- Включите оливковое масло в готовые блюда. Рассмотрите возможность использования его в рецептах, не требующих готовки, таких как заправки для салатов или хумус, предлагает Рутенштейн.
- Используйте масло авокадо в качестве основы для маринадов. Это позволяет готовить маринованные продукты при более высокой температуре, говорит Рутенштейн.
- Полейте оливковым маслом приготовленные блюда. Сочетайте оливковое масло с чесноком и другими травами или специями, чтобы улучшить вкус, сохраняя его полезные для сердца свойства, советует Рутенштейн.
- Замените нездоровые жиры на любое из этих масел. Везде, где вы обычно используете сметану, масло или майонез — даже на хлебе — используйте одно из этих масел.
Вывод
Масло авокадо и оливковое масло имеют схожие питательные характеристики и считаются здоровыми маслами, поскольку они содержат полезные для сердца жиры. Поэтому оба этих масла могут быть частью вашего рациона при умеренном потреблении. Рассмотрите возможность замены нездоровых жиров, таких как масло или менее полезные масла, на одно из этих масел, чтобы сосредоточиться на более здоровых привычках питания.