Перші ознаки того, що ви вживаєте забагато цукру
Розлад шлунку, дратівливість та млявість — це можливі сигнали, що ви споживаєте надто багато солодкого. Цукор має погану репутацію, але насправді він є важливим джерелом енергії та необхідний для нашого виживання.
Звісно, не всі цукри однакові. Фруктоза, яка міститься у фруктах і овочах, та лактоза в молочних продуктах — це натуральні цукри, про які ми можемо не турбуватися, оскільки ці продукти також містять клітковину та кальцій.
Додані цукри, які часто присутні в оброблених продуктах, — це ті, без яких ми можемо обійтися, і більшість із нас споживає їх надмірно. Додані цукри — це будь-які цукри, які додаються до їжі для надання солодкості, і до них відносяться навіть натуральні цукри, такі як мед та кленовий сироп. «Хоча вони можуть бути кориснішими, ніж звичайний цукор, вони все одно додають калорій, але майже не містять вітамінів і мінералів», — каже Джессіка Кордінг, дієтолог та авторка книги «The Little Book of Game Changers».
Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців, середній американець споживає 270 калорій доданих цукрів — це приблизно 17 чайних ложок щодня. Рекомендації щодо обмеження доданих цукрів різняться залежно від організацій. Поточні дієтичні рекомендації для американців радять обмежити додані цукри до не більше ніж 10% від загальної кількості калорій на день. Це приблизно 12 чайних ложок для тих, хто споживає 2000 калорій на день.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує обмежити додані цукри до 100 калорій (6 чайних ложок) для жінок та 150 калорій (9 чайних ложок) для чоловіків щодня. Крім того, AHA рекомендує дітям віком від 2 років не перевищувати 100 калорій (6 чайних ложок) доданих цукрів щодня. Обидві організації погоджуються, що немовлятам та дітям до 2 років не слід вживати додані цукри.
1. Підвищений апетит та набір ваги
Якщо ви споживаєте багато зайвих калорій через доданий цукор, одним із перших ознак буде посилений голод. «Цукор задовольняє смакові рецептори, але не насичує шлунок», — каже Кері Стоунер-Девіс, дипломована дієтологиня з Lemond Nutrition у Плейно, Техас.
Без білків, клітковини та корисних жирів, яких бракує у більшості оброблених закусок і солодощів, організм швидко спалює цукор, викликаючи голод, що може призвести до необдуманих і навіть нав’язливих перекусів, пояснює Кордінг.
Дослідження показують, що споживання напоїв з додаванням цукру сприяє набору ваги у дорослих та дітей. Але це не тільки зайві калорії, які можуть сприяти збільшенню ваги.
Мікробіом кишечника, екосистема, що складається з понад 100 трильйонів мікроорганізмів, відіграє ключову роль у захисті організму.
Здоровий кишечник допомагає нашому метаболізму регулювати рівень глюкози та інсуліну, а також дозволяє організму правильно використовувати ліпіди та керувати холестерином. «Коли ви споживаєте доданий цукор, він пошкоджує цю екосистему», — стверджує доктор Вільям Лі, лікар із Кембриджа, Массачусетс, та автор книги «Їжа проти хвороб».
Корисні бактерії зменшуються, а шкідливі бактерії починають переважати, що призводить до дисбіозу (дисбалансу між цими бактеріями), а також до проблем з метаболізмом і здатністю правильно засвоювати ліпіди та холестерин.
Більше того, цукор може пошкодити гормони, що регулюють жир, зокрема лептин, який пригнічує почуття голоду. «Високий рівень цукру порушує метаболізм, частково втручаючись у роботу лептину», — каже доктор Лі. «Вживання цукру змушує вас хотіти ще більше цукру, що посилює відчуття голоду».
2. Роздратованість
Якщо ви відчуваєте роздратування, перепади настрою або нервозність, можливо, причина не тільки в стресі — це може свідчити про те, що ви споживаєте занадто багато цукру.
Одне з досліджень показало, що надмірне вживання доданого цукру може сприяти запаленню, погіршувати настрій і викликати симптоми депресії.
Вживання цукру без білків і жирів швидко підвищує рівень глюкози в крові, але організм відразу намагається переробити його, що викликає різке падіння рівня цукру, втому та роздратованість, пояснює Кордінг.
Коли рівень глюкози в крові падає через різке підвищення інсуліну після вживання доданого цукру, рівень глюкози також знижується і в мозку. «Наш мозок критично залежить від нормального рівня цукру в крові для забезпечення енергією», — пояснює доктор Лі.
Важливо звертати увагу на ці симптоми. Наприклад, якщо ви починаєте відчувати роздратованість через годину після перекусу або в один і той самий час щодня, це може бути через надлишок цукру. «Якщо ви помічаєте, що це трапляється часто, це хороша можливість проаналізувати ваш раціон», — радить Кордінг.
3. Втома та низький рівень енергії
Цукор легко засвоюється, і якщо ви відчуваєте втому, це може бути пов’язано з кількістю цукру у вашому раціоні. «Цукор — це швидке джерело енергії, тому, незалежно від того, скільки ви з’їли, через 30 хвилин ви знову відчуєте голод або потребу в енергії», — зазначає Стоунер-Девіс.
Різкі коливання рівня цукру та інсуліну можуть також викликати падіння рівня енергії та впливати на загальний рівень енергії, додає Лі.
4. Їжа здається недостатньо солодкою
Якщо ви помітили, що їжа більше не здається такою солодкою, як раніше, або якщо вам потрібно додавати цукор у страви, щоб вони стали смачними (наприклад, посипати кашу коричневим цукром), можливо, ви початково споживаєте надто багато цукру.
Якщо ви намагаєтеся зробити вибір на користь більш здорового харчування, наприклад, переходите з йогуртів зі смаками на натуральний йогурт, різниця буде більш помітною.
«Ви привчаєте свій мозок до дуже високого рівня солодкості, і коли звикаєте до цього, стає важче насолоджуватися менш солодкою їжею, тому що мозок очікує високого рівня солодощів», — говорить Кордінг.
Якщо ви замінюєте цукор на штучні підсолоджувачі, можливо, варто переглянути цей вибір. «Багато з цих замінників цукру набагато солодші за натуральний цукор, що обманює наш мозок і змушує його очікувати надзвичайно високий рівень солодощів», — пояснює Кордінг. Це може збільшити тягу до цукру загалом.
5. Тяга до солодкого
Якщо ви відчуваєте тягу до солодкого, це може свідчити про звикання до приємних відчуттів, які викликає цукор у мозку. Цукор впливає на центр задоволення в мозку (мезокортиколімбічну систему), викликаючи викид так званого "гормону щастя" — дофаміну, пояснює Кордінг.
Ця система мозку відіграє значну роль у виборі їжі, впливаючи на тягу до цукру.
Простіше кажучи, вживання цукру підвищує рівень дофаміну, а його підйом може посилити тягу до солодкого, створюючи замкнуте коло, як показують дослідження. Гарна новина полягає в тому, що регулярне вживання невеликих прийомів їжі, складених з натуральних цільних продуктів, може допомогти зменшити цю тягу, зазначає Стоунер-Девіс.
6. Високий артеріальний тиск
Якщо вам поставили діагноз гіпертонія, надмірне споживання доданого цукру в раціоні може бути одним із чинників.
Дослідження показують, що споживання підсолоджених напоїв має значний зв’язок із високим артеріальним тиском і збільшеним ризиком гіпертонії.
Проте, як зазначає доктор Лі, поки не встановлено прямий причинно-наслідковий зв’язок між цукром і гіпертонією. Відомо, що високий рівень глюкози може пошкоджувати стінки судин, спрощуючи прикріплення ліпідів, таких як холестерин, до їхніх стінок. «Коли це відбувається, судини твердішають, а артеріальний тиск підвищується», — пояснює Лі.
7. Акне та зморшки
Якщо у вас проблеми з акне, варто звернути увагу на кількість доданого цукру у вашому раціоні. «Глікемічний контроль грає значну роль у здоров’ї шкіри та її схильності до акне», — пояснює Кордінг.
Наприклад, одне дослідження припускає, що резистентність до інсуліну пов’язана з підвищеним ризиком розвитку акне. Резистентність до інсуліну означає, що клітини печінки, м’язів і жирової тканини не реагують належним чином на інсулін — гормон, що підтримує стабільний рівень цукру в крові. Раціон, багатий доданим цукром, є фактором ризику розвитку резистентності до інсуліну.
Надмірне споживання цукру також може призвести до зморшок. При надлишку цукру організм виробляє так звані кінцеві продукти глікації, які сприяють старінню шкіри.
8. Біль у суглобах
Якщо ви відчуваєте біль у суглобах, причиною може бути не тільки вік. Надмірне споживання цукру може призвести до системного запалення, яке викликає біль у суглобах, зазначає Кордінг. Однак, попереджає вона, покращення дієти за рахунок зменшення цукру може не вирішити проблему повністю.
9. Проблеми зі сном
Якщо ви маєте проблеми із засинанням або якістю сну, зверніть увагу на свій раціон. Дослідження показують, що підвищене споживання доданого цукру пов’язане з поганою якістю сну.
Наші цикли сну та його якість регулюються світлом, температурою кімнати, а також рівнем глюкози. «Якщо людина постійно споживає надмірну кількість цукру, це може суттєво порушити її сон і його якість», — зазначає Кордінг.
10. Проблеми з травленням
Якщо у вас болить живіт, є спазми або пронос, може бути безліч причин, і ваш лікар може допомогти з’ясувати, в чому справа. Надмірна кількість цукру, який є відомим подразником кишківника, може бути однією з можливих причин, зазначає Кордінг.
Крім того, для людей з основними захворюваннями, такими як синдром подразненого кишківника, хвороба Крона чи виразковий коліт, або для тих, хто переніс операції на шлунку, цукор може погіршити шлунково-кишкові симптоми, додає Стоунер-Девіс.
Якщо продукти з високим вмістом цукру замінюють фрукти, овочі та цільні злаки, які забезпечують клітковину, це також може викликати запори.
11. Мозковий туман
Проблеми з ясністю мислення, концентрацією та пам’яттю можуть бути результатом споживання надмірної кількості добавлених цукрів.
Хоча глюкоза є основним джерелом пального для мозку, надмірна кількість може призвести до гіперглікемії (високий рівень цукру в крові) і мати запальний ефект у мозку, а також негативно вплинути на когнітивні функції та настрій, зазначає Кордінг.
Існує зв’язок між діабетом 2 типу з гіперглікемією та когнітивними проблемами, включаючи порушення швидкості обробки інформації, робочої пам’яті та уваги, як показав один огляд досліджень.
Дослідження показують, що це справедливо й для людей без діабету. Систематичний огляд і мета-аналіз 77 досліджень показали, що доданий цукор пов’язаний з підвищеним ризиком когнітивних порушень у людей без діабету.
Висновок
Споживання занадто великої кількості доданого цукру протягом тривалого часу може мати різні наслідки для здоров’я, такі як збільшення ваги, проблеми зі сном, розлади травлення, погіршення пам’яті та карієс. Хоча уникати всіх доданих цукрів у своєму раціоні не є реалістичним, варто уважно читати етикетки, зосереджуватися на необроблених цільних продуктах і робити більш здоровий вибір в їжі.