Первые признаки того, что вы злоупотребляете сахаром

November, 2024

Расстройство желудка, раздражительность и вялость — это возможные сигналы того, что вы потребляете слишком много сладкого. Сахар имеет плохую репутацию, но на самом деле он является важным источником энергии и необходим для нашего выживания.

Конечно, не все сахара одинаковы. Фруктоза, которая содержится в фруктах и овощах, и лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, — это натуральные сахара, о которых мы можем не беспокоиться, так как в этих продуктах также присутствуют клетчатка и кальций.

Добавленные сахара, которые часто содержатся в обработанных продуктах, — это те, без которых можно обойтись, и большинство из нас употребляет их слишком много. Добавленные сахара — это любые сахара, которые добавляются в пищу, чтобы сделать её слаще, и сюда входят такие натуральные сахара, как мёд и кленовый сироп. «Хотя они могут быть полезнее обычного сахара, они всё равно добавляют калории, но почти не содержат витаминов и минералов», — говорит Джессика Кординг, диетолог и автор книги «The Little Book of Game Changers».

Согласно нынешним Диетическим рекомендациям для американцев, средний житель США потребляет 270 калорий добавленных сахаров — это примерно 17 чайных ложек в день. Рекомендации по ограничению добавленных сахаров различаются в зависимости от организаций. Диетические рекомендации для американцев советуют ограничить добавленные сахара до не более чем 10% от общего количества калорий в день. Это максимум около 12 чайных ложек для человека, потребляющего 2000 калорий в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA), однако, рекомендует ограничить добавленный сахар до 100 калорий (6 чайных ложек) для женщин и 150 калорий (9 чайных ложек) для мужчин в день. Кроме того, AHA рекомендует детям старше 2 лет не превышать 100 калорий (6 чайных ложек) добавленного сахара в день. Обе организации согласны с тем, что младенцам и детям до 2 лет не следует потреблять добавленные сахара.

1. Повышенный аппетит и набор веса

Если вы потребляете много лишних калорий из-за добавленных сахаров, одним из первых признаков будет усиленный голод. «Сахар удовлетворяет наши вкусовые рецепторы, но не наполняет наш желудок», — говорит Кери Стоунер-Дэвис, дипломированный диетолог из Lemond Nutrition в Плейно, штат Техас.

Без белка, клетчатки и полезных жиров, которые отсутствуют в большинстве обработанных закусок и сладких угощений, организм быстро сжигает сахар, вызывая голод, что может привести к необдуманным и даже навязчивым перекусам, объясняет Кординг.

Исследования показывают, что потребление напитков с добавлением сахара способствует набору веса у взрослых и детей. Но это не только лишние калории, которые приводят к увеличению веса.

Микробиом кишечника, экосистема из более чем 100 триллионов микроорганизмов, играет важную роль в защите организма.

Здоровый кишечник помогает метаболизму регулировать уровень глюкозы и инсулина, а также позволяет организму правильно использовать липиды и управлять холестерином. «Когда в организм поступает добавленный сахар, он нарушает эту экосистему», — утверждает доктор Уильям Ли, врач из Кембриджа, Массачусетс, и автор книги «Еда против болезней».

Полезные бактерии уменьшаются, а вредные бактерии начинают преобладать, что приводит к дисбиозу (дисбалансу между этими бактериями), а также к проблемам с метаболизмом и способности правильно усваивать липиды и холестерин.

Более того, сахар может повредить гормоны, регулирующие жир, включая лептин, который подавляет чувство голода. «Высокий уровень сахара нарушает метаболизм, частично вмешиваясь в работу лептина», — говорит доктор Ли. «Потребление сахара заставляет вас хотеть еще больше сахара, что вызывает еще больший голод».

2. Раздражительность

Если вы чувствуете раздражение, перепады настроения или нервозность, возможно, причина не только в стрессе — это может быть признаком того, что вы употребляете слишком много сахара.

Одно из исследований показало, что чрезмерное потребление добавленного сахара может способствовать воспалению, ухудшать настроение и вызывать симптомы депрессии.

Сахар в чистом виде без белков и жиров быстро повышает уровень глюкозы в крови, но, когда организм бросается на переработку сахара, его уровень резко падает, вызывая усталость и раздражение, объясняет Кординг.

Когда уровень глюкозы в крови падает, поскольку инсулин быстро выводит сахар из кровотока, уровень глюкозы также снижается и в мозге. «Наш мозг критически зависит от нормального уровня сахара в крови для получения энергии», — объясняет доктор Ли.

Важно обращать внимание на такие признаки. Например, если вы начинаете чувствовать раздражение через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, это может быть связано с избытком сахара. «Если вы замечаете, что это происходит часто, это повод пересмотреть свой рацион», — говорит Кординг.

3. Усталость и низкий уровень энергии

Сахар легко усваивается, и если вы чувствуете усталость, это может быть связано с количеством сахара в вашем рационе. «Сахар — это быстрая энергия, поэтому независимо от того, сколько вы съедаете, через 30 минут вы снова будете чувствовать голод и нуждаться в дополнительной энергии», — утверждает Стоунер-Дэвис.

Резкие скачки уровня глюкозы и инсулина также могут вызвать резкое падение энергии и повлиять на ваш общий энергетический уровень, добавляет Ли.

4. Еда кажется недостаточно сладкой

Если вы заметили, что еда больше не кажется такой сладкой, как раньше, или если вам нужно добавлять сахар в блюда, чтобы они стали вкусными (например, посыпать хлопья коричневым сахаром), возможно, вы изначально потребляете слишком много сахара.

Если вы стараетесь делать более здоровый выбор, например, переходите с йогуртов со вкусом на натуральные, разница в уровне сладости станет заметной.

«Вы приучаете мозг к очень высокому уровню сладости, и, когда привыкаете к этому, вам сложнее получать удовольствие от менее сладкой еды, потому что ваш мозг ожидает высокую сладость», — говорит Кординг.

Если вы заменяете сахар искусственными подсластителями, возможно, стоит пересмотреть этот выбор. «Многие искусственные подсластители гораздо слаще натурального сахара, и это обманывает мозг, заставляя его ожидать чрезвычайно высокого уровня сладости», — поясняет Кординг. Это может увеличить тягу к сахару в целом.

5. Тяга к сладкому

Если вы испытываете тягу к сладкому, это может означать, что вы привязались к положительным ощущениям, которые сахар вызывает в мозге. Сахар воздействует на центр удовольствия мозга (называемый мезокортиколимбической системой), вызывая выброс гормона счастья — дофамина, объясняет Кординг.

Эта система играет важную роль в выборе продуктов, которые мы употребляем, в том числе усиливает тягу к сахару.

Иными словами, потребление сахара повышает уровень дофамина, что само по себе усиливает тягу к сладкому, вызывая замкнутый круг, согласно исследованиям. Хорошая новость: акцент на небольших приёмах пищи, составленных из цельных, натуральных продуктов, и регулярное питание могут помочь уменьшить тягу к сладкому, говорит Стоунер-Дэвис.

6. Высокое кровяное давление

Если вам поставили диагноз гипертония, чрезмерное потребление добавленного сахара в вашем рационе может быть одним из факторов.

Исследования показывают, что потребление подслащенных напитков тесно связано с высоким кровяным давлением и повышенным риском гипертонии.

Однако, как отмечает доктор Ли, пока не установлена прямая причинно-следственная связь между сахаром и гипертонией. Тем не менее, ученые знают, что высокий уровень глюкозы может повреждать стенки сосудов, облегчая прикрепление липидов, таких как холестерин, к стенкам сосудов. «Когда это происходит, сосуды становятся жёсткими, а давление поднимается», — объясняет Ли.

7. Акне и морщины

Если вы страдаете от акне, стоит обратить внимание на количество добавленного сахара в вашем рационе. «Гликемический контроль играет значительную роль в здоровье кожи и её склонности к акне», — говорит Кординг.

Например, одно исследование предполагает, что резистентность к инсулину связана с повышенным риском развития акне. Резистентность к инсулину означает, что клетки печени, мышц и жировой ткани не реагируют на инсулин, гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови. Рацион, богатый добавленными сахарами, является фактором риска развития резистентности к инсулину.

Слишком большое количество сахара может также сделать кожу более склонной к морщинам с возрастом. При избыточном потреблении сахара организм вырабатывает так называемые конечные продукты гликирования, которые способствуют старению кожи.

8. Боль в суставах

Если вы испытываете боль в суставах, дело может быть не только в возрасте. Чрезмерное потребление сахара может приводить к системному воспалению, которое вызывает боль в суставах, отмечает Кординг. Однако, как предупреждает она, улучшение питания за счет сокращения потребления сахара может не устранить проблему полностью.

9. Проблемы со сном

Если у вас есть проблемы с засыпанием или качеством сна, обратите внимание на ваш рацион. Исследования показывают, что повышенное потребление добавленных сахаров связано с ухудшением качества сна.

Наши циклы сна и его качество регулируются светом, температурой помещения, а также уровнем глюкозы. «Если кто-то постоянно употребляет чрезмерное количество сахара, это действительно может нарушить его цикл сна и его качество», — объясняет Кординг.

10. Проблемы с пищеварением

Если вы испытываете боль в животе, спазмы или диарею, причиной может быть множество факторов, и ваш врач сможет помочь выяснить, в чем дело. Слишком большое количество сахара, известного раздражителя кишечника, может быть одной из возможных причин, говорит Кординг.

Кроме того, у людей с такими состояниями, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит, или у тех, кто перенес операции на желудке, сахар может усугубить симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, добавляет Стоунер-Дэвис.

Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельные злаки, которые обеспечивают клетчатку, это также может привести к запорам.

11. Мозговой туман

Проблемы с ясностью мышления, концентрацией и памятью могут быть следствием избыточного потребления добавленных сахаров.

Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, ее избыток может вызвать гипергликемию (высокий уровень сахара в крови) и воспалительный эффект в мозге, а также негативно сказаться на когнитивных функциях и настроении, говорит Кординг.

Существует связь между диабетом 2 типа с гипергликемией и когнитивными проблемами, включая нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания, как показал один обзор исследований.
Исследования показывают, что это также верно для людей без диабета. Систематический обзор и мета-анализ 77 исследований показали, что добавленный сахар связан с повышенным риском когнитивных нарушений у людей без диабета.

Итог

Чрезмерное потребление добавленного сахара со временем может иметь различные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, проблемы со сном, нарушения пищеварения, мозговой туман и кариес. Хотя нецелесообразно полностью избегать всех добавленных сахаров в своем рационе, разумно читать этикетки, сосредотачиваться на необработанных цельных продуктах и делать более здоровые выборы в питании.