Полное руководство по низкоуглеводной диете для начинающих

November, 2024

Нежирные белки, низкоуглеводные фрукты и некрахмалистые овощи — основные продукты в плане низкоуглеводной диеты. От диеты Аткинса до кетогенной диеты — низкоуглеводное питание сохраняет популярность в мире диет. Если вам интересно, как этот подход может помочь в управлении диабетом, потере веса и других аспектах здоровья, ознакомьтесь с этим руководством.

Что такое низкоуглеводная диета?

Для начала важно понять, что количество углеводов, которое считается низким для одного человека, может быть нормой для другого. «Нет медицинского определения низкоуглеводной диеты», — говорит Келли Шмидт, диетолог из Колумбуса, штат Огайо.

В общих чертах, это снижение количества потребляемых углеводов относительно вашей нормы. Низкоуглеводная диета может включать от 50 до 100 граммов углеводов в день. Потребление углеводов ниже этого уровня считается очень низкоуглеводным (например, кетогенная диета), тогда как 100–200 г углеводов в день — это умеренное потребление.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты

Чаще всего низкоуглеводное питание ассоциируется с потерей веса, но для некоторых оно может оптимизировать здоровье. «Исследования показывают, что женщины с ожирением или метаболическими проблемами могут чувствовать себя лучше при пониженном потреблении углеводов», — отмечает Шмидт. Другие положительные эффекты могут включать улучшение сна, ясность ума и повышение чувства сытости.

Диетолог Франциска Шпритцлер из округа Ориндж, Калифорния, подчеркивает, что снижение углеводов обычно ведет к снижению уровня сахара и инсулина в крови, что может благотворно сказаться на уровне A1C (показатель среднего уровня сахара в крови за последние 2–3 месяца) и способствовать потере веса, особенно при диабете 2 типа.

Эти преимущества могут проявиться достаточно быстро. Ранее проведенные исследования показывают, что люди, которые потребляли три низкоуглеводных приема пищи (менее 30% углеводов каждый), снижали свою инсулинорезистентность более чем на 30% по сравнению с теми, кто потреблял больше углеводов (60%). Другое исследование указывает, что улучшение инсулинорезистентности на низкоуглеводной диете возможно всего за месяц.

Результаты говорят сами за себя. Небольшое рандомизированное исследование показало, что пожилые люди с ожирением, сидевшие на очень низкоуглеводной диете, потеряли в три раза больше висцерального жира, чем те, кто следовал низкожировой диете. В группе низкоуглеводного питания общий жир снизился на 9,7%, тогда как в группе низкожировой диеты — всего на 2%. Метаанализ также показал, что у людей с ожирением низкоуглеводная диета снижает количество жира в течение года, особенно в вариантах с очень низким потреблением углеводов.

Ограничения низкоуглеводной диеты

Нет единого мнения о том, что низкоуглеводная диета превосходит другие виды диет или что она более полезна в долгосрочной перспективе. Обзор диет, проводившийся среди людей с диабетом, показал, что для потери веса низкоуглеводная диета не дает лучших результатов по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов, и также не улучшает контроль уровня сахара в крови. Другое исследование также показало, что за первый год люди на низкоуглеводной диете худеют быстрее, чем на низкожировой, но спустя год потеря веса и уровень A1C (средний показатель уровня сахара в крови за три месяца) практически сравниваются.

Риски для здоровья при низкоуглеводных диетах

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут быть рискованными для некоторых групп.

Если вы беременны или кормите грудью, следовать низкоуглеводной диете не рекомендуется (исключение — гестационный диабет, в этом случае необходимо проконсультироваться с врачом).

«Многим женщинам во время беременности становится плохо при мысли о том, чтобы есть белки и жиры», — отмечает Шпритцлер. Это может быть особенно распространено в первом триместре. «Им естественно хочется больше углеводов. Всегда прислушивайтесь к своему телу», — добавляет она.

Помимо беременности, важно учитывать ваш образ жизни. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, например, по типу кроссфита, низкоуглеводная диета может не дать вам достаточно энергии, говорит Шмидт.

Ваше эмоциональное состояние также имеет значение. «Людям в состоянии стресса, например, переживающим развод или утрату близкого, углеводы необходимы для поддержки работы надпочечников», — говорит Шмидт.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом. Например, если у вас заболевание почек, важно обсудить с врачом правильное количество белка. Если у вас проблемы с сердцем, низкоуглеводная диета возможна, но лучше выбирать мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) вместо насыщенных жиров (масло и красное мясо). Это полезно для всех, независимо от состояния сердца.

Хотя некоторые данные показывают, что низкоуглеводная диета с большим количеством насыщенных жиров, чем обычно рекомендуется, не повышает уровень «плохого» ЛПНП холестерина (фактора риска сердечных заболеваний), все же стоит следить за качеством продуктов. Поскольку уровень холестерина у каждого человека реагирует на низкоуглеводные диеты по-разному, при его увеличении Шпритцлер советует переключиться на ненасыщенные источники жиров. «В целом, эта диета подходит большинству. Если у вас хронические заболевания, следите за здоровьем вместе с врачом, который разбирается в низкоуглеводных диетах», — добавляет она.

Наконец, если у вас в прошлом были расстройства пищевого поведения, низкоуглеводная диета (или любая другая диета с жесткими ограничениями) может представлять риск, как утверждают специалисты по питанию и психическому здоровью.

Виды низкоуглеводных диет

Переход на низкоуглеводное питание может выглядеть по-разному, в зависимости от выбранного подхода. Вот несколько вариантов, которые вы можете рассмотреть.

Кето-диета

Это самая строгая диета, требующая потребления менее 50 г углеводов в день и значительного увеличения потребления жиров. Белка потребляется умеренное количество. Это популярная диета для похудения.

Традиционная низкоуглеводная диета

Этот подход включает от 50 до 100 г углеводов в день; для многих это оптимальный старт, так как он менее ограничительный, чем кето-диета, но все же позволяет достичь результатов.

Диета Аткинса

Диета Аткинса делится на четыре этапа, начиная с очень низкого потребления углеводов и постепенно вводя больше продуктов, богатых углеводами. Это хороший вариант для людей, которые предпочитают структурированные планы.

Диета Дюкана

Этот вариант также включает четыре фазы: две для похудения и две для поддержания веса. Например, первый этап диеты Дюкана сосредоточен на продуктах с высоким содержанием белка, второй добавляет овощи, на третьем разрешены два «праздничных» приема пищи в неделю, а четвертый — для стабилизации веса. Так как диета подробно описана в книге, она особенно подходит тем, кто нуждается в четком плане.

Палео-диета

Палео-диета исключает зерновые продукты, но это не значит, что в ней мало углеводов, особенно если вы едите корнеплоды (например, сладкий картофель) и фрукты. Однако её можно адаптировать для низкоуглеводного подхода.

Подробный список продуктов для низкоуглеводной диеты

Хотя списки продуктов для низкоуглеводных диет могут отличаться в зависимости от плана, вот продукты, которые вы обычно можете употреблять или избегать, придерживаясь традиционной низкоуглеводной диеты.

Продукты, которые следует ввести в рацион

• Некрахмалистые овощи: кабачки (4 г углеводов на чашку), капуста (5 г углеводов на чашку), брокколи (6 г углеводов на чашку), брюссельская капуста (8 г углеводов на чашку), листовая зелень (например, шпинат, 1 г углеводов на чашку) и помидоры (7 г углеводов на чашку)
  
• Мясо, такое как курица, говядина, свинина и ягнятина (0 г углеводов на 3 унции [около 85 г])
  
• Рыба и морепродукты, такие как креветки (0 г углеводов на 3 унции)
  
• Яйца (0 г углеводов на яйцо)
  
• Сыр, например, чеддер (менее 1 г углеводов на 1/2 унции [около 14 г])
  
• Оливки (2 г углеводов на 10 маленьких оливок)
  
• Масло, например, канола, оливковое и кокосовое (0 г углеводов на столовую ложку)
  
• Масло сливочное (0 г углеводов на столовую ложку)
  
• Сливки (0,4 г углеводов на столовую ложку)
  
• Греческий йогурт (7 г углеводов на 6 унций [около 170 г], нежирный)
  
• Творог (10 г углеводов на 1 чашку, нежирный)
  
• Орехи, например, миндаль (6 г углеводов на 1 унцию)
  
• Ягоды, такие как малина (15 г углеводов на 1 чашку)
  
• Дыня, например, канталупа (13 г углеводов на 1 чашку)
  
• Авокадо (9 г углеводов на половину)
  
• Темный шоколад (13 г углеводов на 1 унцию)
  

Продукты, которые следует ограничить или избегать

• Обработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье
  
• Рис
  
• Хлеб
  
• Овсянка
  
• Макароны
  
• Злаки, такие как фарро, булгур и киноа
  
• Молоко
  
• Высокоуглеводные фрукты, такие как виноград и бананы
  
• Бобы и чечевица
  
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и картофель (в умеренных количествах возможны, в зависимости от вашей нормы углеводов, но следите за порциями)
  
• Продукты с высоким содержанием сахара, такие как торт, мороженое, конфеты и газированные напитки
  

Примерное 3-дневное меню для низкоуглеводной диеты

Ваши предпочтения и размеры порций будут зависеть от вашей индивидуальной нормы углеводов и потребности в калориях, но вот пример плана питания для низкоуглеводной диеты, чтобы вы могли представить, как может выглядеть такое питание:

День 1

• Завтрак: Омлет с овощами, сверху авокадо
  
• Обед: Чаша с начинкой для буррито (без риса и фасоли) с дополнительными овощами фахита, дополнительной порцией мяса (на выбор), сыром, гуакамоле и сальсой
  
• Ужин: Грудка курицы-гриль с запеченными овощами (брокколи или цветной капустой) и половиной батата с маслом
  
• Перекус: Смесь ягод с ложкой миндального масла
  

День 2

• Завтрак: Пудинг из семян чиа с орехами и дыней
  
• Обед: Салат из рукколы с жареным лососем
  
• Ужин: Тако с курицей или стейком, завернутые в листья салата; салат с помидорами и винегретом
  
• Перекус: Порция оливок, плюс свежие овощи
  

День 3

• Завтрак: Яйца с обжаренной зеленью (шпинат или кейл); клубника или черника с греческим йогуртом и орехами
  
• Обед: Куриный суп с овощами (без риса и лапши)
  
• Ужин: Креветки и овощи, жареные на сковороде с рисом из цветной капусты
  
• Перекус: Протеиновый батончик на основе мяса травяного откорма, огурец и красный перец
  

Стоит ли переходить на низкоуглеводную диету?

Пока не доказано, что низкоуглеводная диета лучше других планов для долгосрочного снижения веса и улучшения здоровья в целом, но такое питание может стать хорошей отправной точкой для здоровья, особенно если вы привыкли к стандартной американской диете с высоким содержанием обработанных продуктов и низким содержанием овощей.

Тем не менее, не обязательно начинать сразу с жестких ограничений. Шмидт рекомендует для начала попробовать есть менее 200 г углеводов в день (умеренно низкоуглеводная диета) и затем снижать их количество в зависимости от вашего самочувствия. «Если вы начнете обращать внимание на углеводы в своем рационе, вы будете есть меньше обработанных продуктов», — говорит она. А именно цельные продукты являются основой хорошего здоровья.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Какие продукты подходят для низкоуглеводной диеты?

На низкоуглеводной диете можно есть много разных продуктов. К одним из лучших относятся некрахмалистые овощи, некоторые фрукты в умеренных количествах, нежирный белок, например, курица без кожи, и полезные жиры, такие как оливковое масло.

Сколько углеводов мне нужно потреблять в день, чтобы похудеть?

Рекомендации по питательным веществам, включая углеводы, индивидуальны для каждого человека. Но на низкоуглеводной диете обычно рекомендуют потреблять около 50–100 граммов углеводов в день, что может способствовать снижению веса при соблюдении дефицита калорий.

Какие продукты следует избегать на низкоуглеводной диете?

К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, рис, паста, бобовые, молоко, крахмалистые овощи (например, картофель), некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов (например, бананы), обработанные закуски, десерты и газированные напитки.

Сколько килограммов можно потерять на низкоуглеводной диете за две недели?

Это трудно сказать, так как результат зависит от начального веса и уровня дефицита калорий при переходе на низкоуглеводную диету. Для устойчивого снижения веса рекомендуется стремиться терять 0,5–1 кг в неделю.

Картофель — это углевод? А бананы?

Да, картофель и бананы содержат углеводы. Один средний сладкий или обычный картофель содержит 27 граммов углеводов, а один банан — 26 граммов углеводов.

Вывод

Низкоуглеводная диета обычно включает в себя потребление меньшего количества углеводов, чем обычно, сокращая их до уровня 50–100 г в день. Не существует одной универсальной «низкоуглеводной» диеты — вместо этого различные планы питания, такие как кето, диета Аткинса, палеодиета или традиционная низкоуглеводная диета, предполагают разные ограничения по углеводам.

Исследования дают противоречивые результаты, особенно в отношении снижения потребления углеводов на долгий срок или по сравнению с другими диетами, однако низкоуглеводная диета может приносить такие преимущества, как улучшение контроля сахара в крови и гормонального баланса, особенно для людей с ожирением или метаболическими нарушениями.