7 типов интервального голодания: что нужно знать
Этот подход к диете становится все более популярным как способ, возможно, похудеть, предотвратить болезни и увеличить продолжительность жизни. Но существует несколько разных способов его осуществления, в зависимости от вашего образа жизни и целей. Зарегистрированные диетологи часто слышат: «Скажи мне, что есть». Теперь они могут слышать: «Скажи мне, когда не есть». Это называется интервальным голоданием (ИГ) — диетическим подходом, который включает чередование запланированных периодов голодания с регулярным приемом пищи. Приверженцы говорят, что эта диета — ключ к долгосрочной потере веса, улучшению метаболического здоровья и более долгой жизни.
Предложенные преимущества интервального голодания
Когда речь идет о снижении веса, существует две основные причины, по которым интервальное голодание может быть эффективным. Первая: «Периоды голодания создают чистый дефицит калорий, поэтому вы теряете вес», объясняет Рекха Кумар, доктор медицинских наук, специалист в области эндокринологии, диабета и метаболизма в Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке.
Вторая концепция более сложная: этот подход может предотвратить так называемое «феномен плато», говорит доктор Кумар.
В известном исследовании «Самый толстый человек», исследователи следили за участниками телешоу через шесть лет. Несмотря на их первоначальную впечатляющую потерю веса, они вернули большую часть веса, и их метаболизм замедлился до такой степени, что они сжигали гораздо меньше калорий, чем ожидалось.
Хотя требуется больше исследований по безопасности и эффективности прерывистого голодания, одним из заявляемых преимуществ этого подхода является то, что он может предотвратить это метаболическое затруднение. «Большинство людей, которые пытаются похудеть с помощью диеты и упражнений, часто возвращаются к прежнему весу», говорит Кумар. «Гормоны, способствующие восстановлению веса, такие как гормоны голода, активируются, и считается, что ПГ может помочь предотвратить эту метаболическую адаптацию». Идея состоит в том, что нормальные периоды приема пищи в ПГ «обманывают» ваше тело, позволяя вам терять вес до того, как произойдет плато.
Так приводит ли прерывистое голодание к снижению веса? Анекдотические данные заставили сторонников этого плана так думать. «Для людей, которые могут придерживаться ПГ, это работает», говорит Кумар. Но сторонники этого подхода утверждают, что прерывистое голодание предлагает гораздо больше, чем просто стройное тело. Лори Шемек, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса из Далласа и автор книги «Как бороться с FATflammation», объясняет клиентам, что ПГ может улучшить их чувствительность к инсулину (снизив риск диабета 2 типа), уменьшить воспаление и «увеличить продолжительность жизни, улучшая здоровье митохондрий (энергетических станций клеток)».
Исследования показали, что прерывистое голодание может привести к снижению веса от 1 до 8 процентов от начального веса, что сопоставимо с потерей веса, ожидаемой при диете с ограничением калорий. Прерывистое голодание также может улучшить другие аспекты кардиометаболического здоровья, такие как снижение артериального давления и уменьшение инсулинорезистентности.
Кроме того, отдельные исследования проанализировали 11 испытаний прерывистого голодания, которые длились как минимум восемь недель и включали взрослых, считавшихся ожиревшими или с избыточным весом. Девять из этих исследований показали, что программа прерывистого голодания была столь же эффективной, как традиционное диетическое питание (ограничение калорий каждый день), в помощи участникам сбросить вес и уменьшить жировые отложения. Наконец, в одном исследовании было установлено, что 12 недель ПГ не повлияли на уровень холестерина, но привели к снижению веса и уменьшению систолического артериального давления.
Тем не менее, важно отметить, что изучение долголетия человека гораздо сложнее, чем просто анализ потери веса. Вот почему большая часть исследований, которые предполагают, что прерывистое голодание способствует более длительному сроку жизни, проводилась на животных, включая плодовых мух. Другие исследования предполагают, что метаболическое преимущество прерывистого голодания заключается в том, что оно переводит ваше тело в состояние кетоза (процесс, связанный с кето-диетой), при котором используется жир, а не углеводы, для получения энергии.
Помимо эффектов на снижение веса, исследователи отметили, что кетоны могут активировать собственную систему восстановления организма, в конечном итоге защищая от заболеваний и старения. Однако важно корректировать свои ожидания в отношении прерывистого голодания. Поскольку многие исследования проводились на животных, сложнее применить результаты к людям, которые сталкиваются с последствиями образа жизни — стрессом на работе, сумасшедшими графиками, эмоциональным питанием и тягой к еде, чтобы назвать лишь некоторые — что может повлиять на их способность придерживаться конкретной диеты. Прерывистое голодание может быть многообещающим, но оно «на самом деле не более эффективно, чем любая другая диета».
Кому не следует пробовать интервальное голодание
Не всем следует (или нужно) пробовать интервальное голодание. Вот несколько групп, которым не стоит: женщинам, которые беременны или пытаются забеременеть (длительные периоды голодания могут сбить менструальный цикл), людям, принимающим лекарства от диабета (уровень сахара в крови может упасть слишком низко при отсутствии пищи), или любому, кто принимает несколько медикаментов (пища или ее отсутствие могут повлиять на усвоение и дозировку), говорит Кумар. Также, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, введение периодов, когда вам «не разрешено» есть, может привести к опасному рецидиву.
Имейте в виду, что прерывистое голодание имеет некоторые побочные эффекты. Вы можете стать раздражительным — «голодный гнев» — это реальная вещь — во время периодов голодания, так как низкий уровень сахара в крови может повлиять на ваше настроение. Вам также все равно нужно следить за своим рационом, когда вы едите. «Существует мнение, что будет трудно восполнить дефицит калорий, если вы голодали два дня, но в нашем обществе, где доступны калорийные продукты, вы, вероятно, сможете это сделать», говорит Кумар. Сосредоточьтесь на сбалансированных, питательных продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирное мясо, бобовые и цельнозерновые продукты (хотя некоторые эксперты, такие как доктор Шемек, также совмещают прерывистое голодание с низкоуглеводными или кето-стилями питания). Ожидайте, что в первые пару недель вы можете столкнуться с низким уровнем энергии, вздутием живота и тягой к еде, пока ваше тело не адаптируется, говорит Шемек.
7 типов интервального голодания, которые стоит рассмотреть
Существует множество различных способов практиковать прерывистое голодание, и это здорово. Однако важно отметить, что прерывистое голодание все еще является новой областью исследования, и не все методы, перечисленные ниже, имеют научное обоснование. Тем не менее, если вас это интересует, вы можете найти подход, который лучше всего соответствует вашему образу жизни, что увеличит шансы на успех. Вот семь подходов к прерывистому голоданию, которые стоит рассмотреть:
1. 5:2 Голодание
Это один из самых популярных методов прерывистого голодания. Бестселлер "The FastDiet" представил его широкой аудитории и описывает все, что нужно знать об этом подходе. Идея заключается в том, чтобы нормально питаться в течение пяти дней (не считайте калории); затем в другие два дня есть 500 или 600 калорий в день, для женщин и мужчин соответственно. Дни голодания выбираете на свой вкус.
Идея состоит в том, что короткие периоды голодания помогают соблюдать режим; если вы будете голодны в день голодания, вы можете просто ждать следующего дня, когда сможете снова «пировать». «Некоторые люди говорят: «Я могу выдержать что угодно в течение двух дней, но мне трудно сократить то, что я ем, на протяжении всех семи дней», — говорит Кумар. Для таких людей подход 5:2 может быть более подходящим, чем сокращение калорий на всю неделю.
Тем не менее, авторы "The FastDiet" советуют не голодать в дни, когда вы планируете много заниматься выносливостью. Если вы готовитесь к велогонке или марафону (или у вас насыщенные тренировочные недели), оцените, подойдет ли вам такой тип голодания в соответствии с вашим планом тренировок. Или проконсультируйтесь с спортивным диетологом.
2. Ограниченное по времени голодание
При этом типе прерывистого голодания вы выбираете временной промежуток для еды каждый день, который, желательно, должен оставлять период голодания в 14-16 часов. (Из-за гормональных особенностей Шемек рекомендует женщинам голодать не более 14 часов в день.) «Голодание способствует аутофагии, естественному процессу «клеточного порядка», в ходе которого организм очищает мусор и другие вещи, мешающие здоровью митохондрий, что начинается, когда запасы гликогена в печени истощаются», — говорит Шемек. Это может помочь максимизировать метаболизм жировых клеток и оптимизировать функцию инсулина, добавляет она.
С таким подходом вы можете установить временной промежуток для еды, например, с 9:00 до 17:00. Это может работать особенно хорошо для людей с семьей, которые уже ужинают рано, говорит Кумар. Таким образом, большую часть времени, проведенного в голодании, вы проводите во сне. (Также вам не обязательно «пропускать» приемы пищи, в зависимости от того, когда вы установите свое окно.) Но это зависит от того, насколько вы можете быть последовательными. Если ваш график часто меняется, или вам нужно или хочется свободы иногда завтракать, уходить на поздние свидания или в счастливые часы, ежедневные периоды голодания могут быть не для вас.
3. Ночное голодание
Этот подход к прерывистому голоданию является самым простым из всех. Он включает голодание в течение 12 часов каждый день. Например: выберите время прекращения приема пищи после ужина в 19:00 и возобновите прием пищи в 7:00 с завтраком на следующее утро. Аутофагия все еще происходит на 12-часовой отметке, хотя вы получите более легкие клеточные преимущества, говорит Шемек. Это минимальное количество часов голодания, которое она рекомендует.
Преимущество этого метода прерывистого голодания заключается в том, что его легко внедрить. Также вам не нужно пропускать приемы пищи; если уж на то пошло, все, что вы делаете, — это исключаете вечерний перекус (если вы вообще ели его). Но этот метод не максимизирует преимущества голодания. Если вы используете прерывистое голодание для снижения веса, меньший период голодания означает больше времени для еды, и это может не помочь вам снизить количество потребляемых калорий.
4. Eat Stop Eat
Этот подход к интервальному голоданию был разработан автором Брэдом Пилоном в его книге Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again. В отличие от других методов, Пилон акцентирует внимание на гибкости. Проще говоря, он рассматривает голодание как временный отказ от еды. Этот метод предполагает один или два 24-часовых голодания в неделю и обязательную силовую тренировку. “Когда ваш период голодания завершится, сделайте вид, что его не было, и ешьте ответственно. Это все, ничего больше”, — говорит он на своем сайте.
Ответственное питание подразумевает возвращение к нормальному режиму, где вы не переедаете из-за завершенного голодания, но и не ограничиваете себя жесткой диетой или снижением калорийности ниже нормы. По мнению Пилона, редкое голодание в сочетании с регулярными силовыми тренировками — оптимальный подход для потери жира. В течение недели один или два 24-часовых периода голодания дают возможность потреблять немного больше калорий в остальные пять или шесть дней. Это, по его мнению, позволяет добиться дефицита калорий без ощущения жесткой диеты.
Однако следует помнить, что отказ от еды на целый день сопряжен с рисками, такими как недостаток важных питательных веществ или появление симптомов, таких как головокружение или усталость.
5. Суточное голодание
Этот метод интервального голодания предполагает прием пищи один раз в день. Некоторые выбирают ужин и не едят до следующего ужина, поясняет Шемек. Периоды голодания в таком случае составляют примерно 24 часа (например, от ужина до ужина или от обеда до обеда), тогда как в режиме 5:2 период голодания составляет 36 часов (например, вы ужинаете в воскресенье, “голодаете” в понедельник с потреблением 500 или 600 калорий, и прерываете голодание завтраком во вторник).
Преимущество суточного голодания для похудения в том, что очень сложно (хотя и возможно) потребить суточную норму калорий за один прием пищи. Недостаток же этого подхода заключается в том, что трудно получить все необходимые питательные вещества, съедая всего один раз. Этот метод сложно поддерживать, так как к вечеру вы, скорее всего, будете очень голодны, и это может привести к употреблению высококалорийных продуктов. Например, когда вы сильно голодны, вас вряд ли потянет на брокколи. Многие также начинают пить много кофе, чтобы подавить чувство голода, что может негативно сказаться на качестве сна. Вы также можете столкнуться с «затуманенностью» сознания в течение дня из-за нехватки пищи.
6. Чередующееся голодание
Этот метод интервального голодания был популяризирован Кристой Варади, доктором философии, профессором кинезиологии и питания в Университете Иллинойса в Чикаго. При этом подходе люди голодают через день, потребляя примерно 25% своей нормы калорий (около 500 калорий), а в обычные дни едят как обычно. Это популярный метод для похудения. В исследованиях было показано, что у людей с лишним весом чередующееся голодание значительно снижает индекс массы тела, вес, жировую массу и общий уровень холестерина.
Вы можете беспокоиться о том, что будете испытывать сильный голод в дни голодания. Однако исследования, опубликованные доктором Варади и ее коллегами, показали, что побочные эффекты чередующегося голодания (например, чувство голода) уменьшаются ко второй неделе, а к четвертой неделе участники стали чувствовать большее удовлетворение от этой схемы. Недостаток в том, что на протяжении всех восьми недель эксперимента участники сообщали, что редко чувствовали полное насыщение, что может затруднить соблюдение данного метода.
7. Выборочное голодание
Этот подход представляет собой своего рода «выбор собственного режима» в интервальном голодании. Например, вы можете голодать с ограниченным по времени окном приема пищи (например, 16 часов голодания и 8 часов для еды) через день или один-два раза в неделю, говорит Шемек. Это означает, что, скажем, в воскресенье вы едите как обычно, заканчивая прием пищи в 8 вечера, а в понедельник начинаете снова есть только в полдень. По сути, это похоже на пропуск завтрака несколько дней в неделю.
Важно помнить, что исследования о влиянии пропуска завтрака на снижение веса противоречивы. Нет убедительных доказательств того, что пропуск завтрака напрямую влияет на вес. Однако другие исследования показали, что утренний прием пищи может умеренно способствовать снижению веса. Также было выявлено, что пропуск завтрака связан с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Этот подход легко адаптируется к вашему образу жизни и является более гибким, так как его можно подстроить под расписание, которое меняется изо дня в день. Но более свободный подход может означать и менее выраженные результаты.