Бобы - новый суперфуд!
Новое исследование предполагает, что, употребляя больше бобов, нута и чечевицы, вы можете получить жизненно важные питательные вещества, которые могут вам не хватать.
Добавление бобов, нута и чечевицы в ежедневный рацион может принести значительные преимущества для здоровья, согласно исследованию, представленному на недавней конференции Академии питания и диетологии в Миннеаполисе.
Исследователи использовали данные Национального обследования здоровья и питания 2001–2018 годов, чтобы оценить преимущества употребления большего количества бобовых. Анализ моделировал, как бы выглядел средний рацион американца с добавлением одной и двух порций бобовых у взрослых.
Ученые пришли к выводу, что такое изменение приведет к значительному увеличению важных питательных веществ, которых многим не хватает, таких как пищевые волокна, магний, калий и железо.
Больше бобов также улучшило бы общий уровень качества питания, как это измеряется Индексом здорового питания Министерства сельского хозяйства США.
Исследование финансировалось Cannedbeans.org от имени Bush’s Best и Коалиции по развитию бобовых культур.
Этот анализ добавляет к значительному объему доказательств того, что бобовые (бобы, горох, чечевица, соя, нут и бобовые культуры) могут улучшить здоровье сердца, облегчить контроль над весом и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и рак, говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, исследователь питания и профессор Стэнфордской медицины в Пало-Альто, Калифорния, который не принимал участия в исследовании.
Стоит отметить, что в исследовании две порции бобов равнялись примерно одной чашке, уточняет доктор Гарднер.
"Для справки, американцы (в среднем) потребляют лишь небольшую часть от этого — 0,1 чашки в день," — добавляет он.
Американцы едят недостаточно клетчатки
Меньше 1 из 10 взрослых в США соответствует рекомендованному уровню потребления клетчатки.
Чем так хорош этот питательный элемент? Продукты, богатые клетчаткой и белком, такие как бобы, помогают нам чувствовать себя сытыми, отмечает доктор Джули Гарден-Робинсон, профессор и специалист по питанию из Университета штата Северная Дакота в Фарго. В рамках общего рациона, умеренного по калориям и с низким содержанием жиров, бобы могут помочь в контроле веса, говорит доктор Гарден-Робинсон, которая не принимала участия в исследовании.
Растворимая клетчатка в бобах может улучшить уровень холестерина, уровень сахара в крови и здоровье кишечника, говорит Элейн Хон, дипломированный диетолог в программе Stanford Medicine по уходу за диабетом в Пало-Альто, Калифорния.
«Короткоцепочечные жирные кислоты, которые образуются при ферментации пищевых волокон в бобовых, поддерживают здоровую микробиоту кишечника и её разнообразие», — говорит Хон, которая также не участвовала в исследовании.
Потребление пищевой клетчатки также поддерживает здоровье пищеварения, частично предотвращая запоры.
Бобы могут вытеснить менее полезные продукты из вашего рациона
«Я думаю, люди получают пользу от употребления бобовых как за счёт питательных веществ, так и за счёт того, что менее полезные продукты "вытесняются" из рациона», — говорит Гарден-Робинсон.
Гарднер отмечает, что при оценке пользы для здоровья от бобов важно учитывать вопрос "вместо чего".
Например, замена белого хлеба, добавленного сахара или красного мяса на бобы принесёт очевидную пользу в плане питательных веществ, говорит он.
«Но если заменить орехи на бобы, разница уже будет не столь очевидной. Орехи также являются хорошим источником клетчатки и ненасыщенных жиров», — добавляет Гарднер.
Добавление бобов и других бобовых в свой рацион может быть проще, чем вы думаете
Большинство людей во всем мире веками потребляли большое количество бобов, особенно если учитывать разнообразие видов семейства бобовых, говорит Гарднер.
- Чёрные бобы в латиноамериканских блюдах, таких как тако и сочетание бобов с рисом.
- Нут в ближневосточных блюдах, таких как хумус.
- Индийские дал и карри из бобовых, например, чечевицы.
- Африканское гадо-гадо или другие блюда с острым арахисовым соусом (технически арахис — это бобовое, а не орех).
- Тофу и темпе в азиатских блюдах, приготовленные из соевых бобов.
Благодаря нейтральному вкусу бобовые представляют собой «чистый холст» для добавления в блюда в качестве ингредиента, богатого белком и клетчаткой, говорит доктор Гарден-Робинсон.
Хон рекомендует запастись различными видами консервированных бобов и нута, чтобы их было легко добавить в повседневный рацион.
«Это удобно и всегда под рукой для добавления в зелёный салат или смешивания с пастой», — говорит она.
Выводы
Бобы, нут и чечевица содержат необходимые питательные вещества, помогают контролировать вес и стабилизировать уровень сахара в крови, как показано в недавнем анализе.
Питательные вещества в бобах, такие как клетчатка, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и диабета.
Всего одна-две порции бобов в день позволяют вытеснить менее полезные продукты, что приносит ещё больше пользы.